Rutina de piernas
Como bien lo sabemos a los grandes culturistas se los conocen por las piernas mas que por otras partes musculares y digo esto porque a los mequetrefe,los que dicen que sonculturistas y no lo son no les gusta entrenar piernas,porque es el mas duro entrenamiento y porque se necesita una voluntad de hierro para mover todas aquellas toneladas de hierro .Siempre me a gustado entrenar piernas y no dejare que pase ninguna semana sin entrenar piernas.Ahora os recomiendo que en el día de piernas no hagáis ningún entrenamiento ni esfuerzo más porque después de un entrenamiento duro se necesitan dos días para que los nervios se recuperen y para que los músculos descansen plenamente.
Prensa inclinada 4×12-10-8-6-subiendo de peso en cada serie
Sentadillas hack 4×12-10-8-6-subiendo de peso en cada serie-
Curl de femoral de pie 4×12-el mismo peso
Flexiones de piernas tumbado 4×12-el mismo peso
Elevaciones de talones de pie 4×20-el mismo peso
Sentadillas hack 4×12-10-8-6-subiendo de peso en cada serie-
Curl de femoral de pie 4×12-el mismo peso
Flexiones de piernas tumbado 4×12-el mismo peso
Elevaciones de talones de pie 4×20-el mismo peso
MODO DE EJECUCIÓN:Con los glúteos y la espalda bien colocados,regularemos la máquina para que las piernas queden flexionadas sobre el pecho.Efectuaremos una extensión completa.
VARIANTES:Efectuando con solo una pierna.Ayuda a equilibrar la musculatura.
MUSCULATURA TRABAJADA:Cuádriceps femural y glúteos.
RESPIRACIÓN:Inspiraremos aire por la nariz al inicio del ejercicio y espiraremos por la boca con la extensión.
Todas las series están apuntadas sin la serie previa de calentamiento.
Pues yo lo llamo así porque es una de las mas eficaces métodos de trabajar y creo yo que una de las que mas me gusta.Es muy fácil de llegar al fallo muscular porque no damos tiempo suficiente que el músculo descanse y lo vamos bombardeandocon tantas repeticiones que sean necesarias para la hipertrofia muscular que es lo que llamamos crecimiento muscular.Os daré unos cuantos ejemplos eficaces para que lleguéis al fallo muscular lo antes posible.
Ejemplo
Prensa inclinada:
1 serie de calentamiento con poco peso
3 series x 10 repeticiones pero descansamos solo 5 segundos y hacemos cuantas repeticiones podemos mas hasta que llegamos al fallo muscular y otra ves descansamos 5 segundos y otra ves hacemos tantas repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
Si hacemos así es imposible que con un peso adecuado no llegamos al fallo después de tres series de:
1×10+5+5+5
1×10+5+5+5
Si queremos podemos hacer este tipo de entrenamiento para todos los grupos musculares sin excepción alguna.Entre grupo y grupo podemos hacer 5 minutos de pausa mientras preparamos las barras y los discos o bien las maquinas y las poleas.Yo el autor hago frecuentemente este tipo de entrenamiento para no dejar que el cuerpo se acostumbre a un solo tipo de entrenamiento y os animo de corazón de que cada tres meses cambiar de rutina para que podamos sorprender la musculatura y que no se acostumbre al mismo tipo de ejercicio y que lleguemos al indeseado estancamiento de cual corremos el peligro de ser atrapados.
Press militar de pie 6×6
VARIANTES:Efectuando con solo una pierna.Ayuda a equilibrar la musculatura.
MUSCULATURA TRABAJADA:Cuádriceps femural y glúteos.
RESPIRACIÓN:Inspiraremos aire por la nariz al inicio del ejercicio y espiraremos por la boca con la extensión.
Todas las series están apuntadas sin la serie previa de calentamiento.
Triple asalto
Pues yo lo llamo así porque es una de las mas eficaces métodos de trabajar y creo yo que una de las que mas me gusta.Es muy fácil de llegar al fallo muscular porque no damos tiempo suficiente que el músculo descanse y lo vamos bombardeandocon tantas repeticiones que sean necesarias para la hipertrofia muscular que es lo que llamamos crecimiento muscular.Os daré unos cuantos ejemplos eficaces para que lleguéis al fallo muscular lo antes posible.Ejemplo
Prensa inclinada:
1 serie de calentamiento con poco peso
3 series x 10 repeticiones pero descansamos solo 5 segundos y hacemos cuantas repeticiones podemos mas hasta que llegamos al fallo muscular y otra ves descansamos 5 segundos y otra ves hacemos tantas repeticiones hasta llegar al fallo muscular.
Si hacemos así es imposible que con un peso adecuado no llegamos al fallo después de tres series de:
1×10+5+5+5
1×10+5+5+5
Si queremos podemos hacer este tipo de entrenamiento para todos los grupos musculares sin excepción alguna.Entre grupo y grupo podemos hacer 5 minutos de pausa mientras preparamos las barras y los discos o bien las maquinas y las poleas.Yo el autor hago frecuentemente este tipo de entrenamiento para no dejar que el cuerpo se acostumbre a un solo tipo de entrenamiento y os animo de corazón de que cada tres meses cambiar de rutina para que podamos sorprender la musculatura y que no se acostumbre al mismo tipo de ejercicio y que lleguemos al indeseado estancamiento de cual corremos el peligro de ser atrapados.
Una rutina poco convencional pero eficaz
Día 1
Sentadillas 8×8
Press militar 8×8
Press de banca 8×8
Dominadas con agarre ancho 4×8
Curl con barra de pie 4×12
Sentadillas 8×8
Press militar 8×8
Press de banca 8×8
Dominadas con agarre ancho 4×8
Curl con barra de pie 4×12
Día 2
Peso muerto 8×8
Elevaciones de tronco 5×20
Pantorillas 8×25
Triceps en el multipower 8×8
Peso muerto 8×8
Elevaciones de tronco 5×20
Pantorillas 8×25
Triceps en el multipower 8×8
Día 3
Sentadillas 8×8
Press inclinado con mancuernas 8×8
Remo inclinado 8×8
Curl de predicador 8×12
Encogimientos 5×20
Sentadillas 8×8
Press inclinado con mancuernas 8×8
Remo inclinado 8×8
Curl de predicador 8×12
Encogimientos 5×20
Rutina poco convencional pero eficaz
Día 1
Sentadillas 6×8
Press de banca 6×8
Dominadas agarre ancho 6×8
Fondos en paralelas 6×8
Curl con barra Z 5×12
Elevaciones de tronco en banca 3×25
inclinada
Día 2
Peso muerto 6×6
Press militar de pie 6×6
Curl alternando 6×10
Elevaciones de piernas 5×15
Día 3
Sentadillas 6×8
Pantorillas 6×8
Remo inclinado 6×10
Curl en el predicador 6×10
Encogimientos 5×20
Rutina poco convencional pero eficaz
Día 1 5×8
Sentadillas 5×8
Press de banca 5×8
Dominadas 5×8
Fondos en las paralelas 5×8
Curl con barra de pie 5×8
Elevaciones de tronco en banca 5×8
inclinada.
Sentadillas 5×8
Press de banca 5×8
Dominadas 5×8
Fondos en las paralelas 5×8
Curl con barra de pie 5×8
Elevaciones de tronco en banca 5×8
inclinada.
Día 2 5×6
Peso muerto 5×6
Press militar 4×8-9
Curl con mancuernas 4×8-9
Elevaciones de piernas 4×10
Peso muerto 5×6
Press militar 4×8-9
Curl con mancuernas 4×8-9
Elevaciones de piernas 4×10
Día 3 5×8
Sentadillas 5×8
Press inclinado 5×8
Remo inclinado 5×8
Curl en predicador 5×10-12
Encogimientos 3×20-25
Sentadillas 5×8
Press inclinado 5×8
Remo inclinado 5×8
Curl en predicador 5×10-12
Encogimientos 3×20-25
Una rutina más para las piernas
Sentadillas Hack 6×6-10
Prensa inclinada 5×5-10
Extensiones de piernas 5×15
Flexion de pierna tumbado 3×12-15
Zancadas 3×12-15
Prensa inclinada 5×5-10
Extensiones de piernas 5×15
Flexion de pierna tumbado 3×12-15
Zancadas 3×12-15
MODO DE EJECUCIÓN:El dorso deberá estar bien apoyado,con los pies alineados a la anchura de los hombros y la punta de los pies hacia fuera.A continuación,flexionamos lentamente las rodillas hasta formar un angulo de 30º.La extensión se consigue apoyando la pelvis sobre el plano dorsal de la máquina.
VARIANTES:El ejercicio se puede efectuar con los pies juntos o separados,para trabajar mas el vasto interno o externo del muslo.
CONTRAINDICACIONES:Problemas en la zona de las rodillas.
MUSCULATURA TRABAJADA:Cuádriceps,pero en especial el vasto interno y externo del muslo.
RESPIRACIÓN:Espiraremos durante la extensión.
VARIANTES:El ejercicio se puede efectuar con los pies juntos o separados,para trabajar mas el vasto interno o externo del muslo.
CONTRAINDICACIONES:Problemas en la zona de las rodillas.
MUSCULATURA TRABAJADA:Cuádriceps,pero en especial el vasto interno y externo del muslo.
RESPIRACIÓN:Espiraremos durante la extensión.
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