Rutina semanal
les presento una rutina mas para toda la semana.
En el primer lugar voy a hacer un pequeño comentario para que las cosas queden claras.Paratener éxito en la vida hay que fijar unos objetivos.Nuestros objetivos son estar fuertes ,sanos y contentos con nosotros mismos.Aquí abajo voy a hacer una pequeña lista con los objetivos que nos vamos a proponer:
MIERCOLES:Piernas
JUEVES:Hombros
VIERNES:Brazos
SABADO:Piernas
Programas de entrenamiento
En el primer lugar voy a hacer un pequeño comentario para que las cosas queden claras.Paratener éxito en la vida hay que fijar unos objetivos.Nuestros objetivos son estar fuertes ,sanos y contentos con nosotros mismos.Aquí abajo voy a hacer una pequeña lista con los objetivos que nos vamos a proponer:
1)Preparar nuestras rutinas y nuestros entrenamientos según nuestro estado físico y según nuestras necesidades.
2)Construir una base de fuerza para la preparación.
3)Incrementar el tono y la fuerza muscular progresivamente.
4)Incrementar la resistencia muscular.
Fase 1)Sesión de entrenamiento en circuito que tiene como propósito principal la preparación de nuestro físico para la siguiente fase que sera de mayor estrés para los músculos,las articulaciones y los tendones y que tiene también como propósitofamiliarizarnos con los ejercicios y los entrenamientos y como no con las rutinas y modos de ejecución.En esta primera fase se tiene como objetivo fortalecer en un principio los grandes grupos musculares y después de conseguir ponernos un poco en forma como se dice pasar a la siguiente fase que seria de superar barreras y desarrollarnos la musculatura y además pasar a entrenar grupos mas pequeños de músculos en el mismo entrenamiento con grupos mas grandes y mas importantes de músculos.La primera fase le proporcionara una buena fuerza global ,un desarrollo equilibrado y una puesta en forma del sistema cardiovascular.
Sesión de entrenamiento en circuito para las primeras tres semanas.
Grupo muscular Ejercicio series repeticiones
Piernas/glúteos Press 1 15
Flexores de pierna Flexiones 1 15
sentado
Pecho Press de banca 1 15
Espalda Remo/Jalones 1 15
Hombros Press de hombro1 15
Bíceps Curl con 1 15
mancuernas
Tríceps Extensiones 1 15
en polea
Lumbares Hiperextensiones1 15
Pantorrillas Elevaciones 1 15
Abdominales Crunch 1 15
Nota:Para las siguientes tres semanas incrementamos solo el numero de series por ejercicio que serán no una si no dos series con las mismas repeticiones 15.
Piernas/glúteos Press 1 15
Flexores de pierna Flexiones 1 15
sentado
Pecho Press de banca 1 15
Espalda Remo/Jalones 1 15
Hombros Press de hombro1 15
Bíceps Curl con 1 15
mancuernas
Tríceps Extensiones 1 15
en polea
Lumbares Hiperextensiones1 15
Pantorrillas Elevaciones 1 15
Abdominales Crunch 1 15
Nota:Para las siguientes tres semanas incrementamos solo el numero de series por ejercicio que serán no una si no dos series con las mismas repeticiones 15.
En la primera fase escalone o dosifique bien la intensidad y no ejecutar mas de una serie por grupo muscular durante las primeras tres semanas y tampoco intente subir de carga y de repeticiones .En las tres semanas siguientes realice dos ejercicios por grupo muscular.Por lo tanto la intensidad del entrenamiento crecerá y en el mismo tiempo la fuerza y la resistenciamuscular.El entrenamiento en circuito lo tiene que completar de dos veces si es posible y como duración debe llevarle como máximo 45-60 minutos con las fases previas decalentamiento muscular de 5-10 minutos y con la fase de descalentar y estiramiento de unos 5-10 minutos como máximo.El peso se tiene que elegir con cuidado y cuando llegamos a las ultimas dos repeticiones tenemos que tener un poco de dificultad en ejecutarlas.Si las ejecutamos con mucha dificultad significa que el peso es demasiado grande y tenemos que reducirlo,como bien si las ejecutamos con mucha facilidad resulta que tenemos que incrementar un poco el peso.Con mucha paciencia y perseverancia vamos a conseguir nuestros propósitos que son fuerza,resistencia,salud y disciplina mental y belleza corporal.
Programas de ntrenamientos específicos
Programas de entrenamientos específicos
Objetivos principales:
1)Incremento del volumen muscular
2)Incremento de la fuerza y resistencia muscular.
Programa diseñado para incrementar el volumen muscular y la fuerza que deberíamos seguir mínimo 6 meses antes de entrar en la segunda fase que la vamos a presentar mas adelante.
Progresos:El numero de series por ejercicio y grupo muscular incrementa mientras utilizamos pesos mas pesados y menos repeticiones.
Entrenamos entre 3 y 5 días a la semana con dos días de descanso obligatorio pero no tiene que ser consecutivo y puede ser rotatorio.Una de las normas de entrenar es de entrenar cada grupo una ves a 5-7 días .
Ejemplo de entrenamiento:
Lunes:Sesión -Espalda y tríceps
Martes:Sesión-Pecho y bíceps
Miércoles:Descanso
Jueves:Sesión-Piernas y abdominales
Viernes:Descanso
Sábado:Sesión-Hombros y antebrazos
Domingo :Descanso
Lunes:Sesión-Espalda y tríceps y así seguir cada semana entre 4 y 6 meses.
La ultima repetición de cada serie tiene que ser ejecutada con mucha dificultad de modo correcto que si intentamos hacer un mas que no la podamos ejecutar
1)Incremento del volumen muscular
2)Incremento de la fuerza y resistencia muscular.
Programa diseñado para incrementar el volumen muscular y la fuerza que deberíamos seguir mínimo 6 meses antes de entrar en la segunda fase que la vamos a presentar mas adelante.
Progresos:El numero de series por ejercicio y grupo muscular incrementa mientras utilizamos pesos mas pesados y menos repeticiones.
Entrenamos entre 3 y 5 días a la semana con dos días de descanso obligatorio pero no tiene que ser consecutivo y puede ser rotatorio.Una de las normas de entrenar es de entrenar cada grupo una ves a 5-7 días .
Ejemplo de entrenamiento:
Lunes:Sesión -Espalda y tríceps
Martes:Sesión-Pecho y bíceps
Miércoles:Descanso
Jueves:Sesión-Piernas y abdominales
Viernes:Descanso
Sábado:Sesión-Hombros y antebrazos
Domingo :Descanso
Lunes:Sesión-Espalda y tríceps y así seguir cada semana entre 4 y 6 meses.
La ultima repetición de cada serie tiene que ser ejecutada con mucha dificultad de modo correcto que si intentamos hacer un mas que no la podamos ejecutar
Programas de entrenamiento -Segunda fase
Programas de entrenamiento -Segunda fase
Las siguientes seis semanas estan diseñadas para estimular aún más el cuerpo ,con incremento de la fuerza y de la resistencia muscular y en cual vamos a experimentar un cambio de estructura muscular ,volumen muscular y tono muscular.
Como progresamos?Dividimos el cuerpo en dos partes la superior y la inferior y vamos a entrenar con series y menos repeticiones empleando más peso .Aumenta la frecuencia del entrenamiento de dos a tres por semana(ejemplo:Lunes,Miercoles,Viernes).Este tipo de programa nos permitira aumentar la intensidad del trabajo.
Frecuencia:3 por semana.
Tiempo:45 minutos +15minutos de calentamiento y estiramiento
Descanso:60-90segundos entre series y 2-3 minutos entre ejercicios
Sesión de entrenamiento dividida-Parte superior del cuerpo(Las repeticiones entre 8-15)
Elegir dos ejercicos por cada grupa muscular
Pecho Press de banca 2
Press inclinado 2
Apertura con mancuernas 2
Contracciones 2
Parte superior Jalones 2
Remo sentado 2
Remo con una mano 2
Hombros Press de hombro 2
Elevaciones laterales 2
Remo hacia al mentón 2
Bíceps Curl con barra 2
Curl con mancuerna 2
Curl en predicador 2
Tríceps Extensiones de tríceps en polea 2
Extensiones con barra
Fondos en banco 2
Sesión de entrenamiento dividida-Parte inferior del cuerpo(las repeticiones entre 8-15)
Elegir 2 ejercicios por cada grupo muscular
Piernas Sentadilla 2
Prensa 2
Cuádriceps Arrancada anterior y posterior 2
Cuádriceps Extensiones 2
Flexores de la pierna Flexión de pierna sentado 2
Flexión de pierna tumbado 2
Flexión de pierna de pie 2
Pantorillas Elevaciones de pie 2
Elevaciones sentado 2
Abdominales Crunch
Crunch oblicuo
Crunch reverso
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