Rutinas de 30 minutos
Rutinas de 30 minutos para el torso
La sociedad en que vivimos tiene la característica de ser la de la velocidad ,el mundo en que nunca no tenemos tiempo ni para nosotros ni para nuestra familia.Aun así se nos pide atención y que atendamos a todas nuestras tareas y por supuesto nuestro deseo de no abandonar los entrenamientos esta presente cada día en nuestras venas así que os presento unas rutinas cortas de 30 minutos para mantenimiento y que consta en un circuito de ejercicios que sin hacer pausa pasamos de uno al otro.Si hacemos este tipo de rutina en el mismo tiempo hacemos también aerobios por no hacer pausa entre series y ejercicios y así ayudamos el cuerpo a quemar grasa.Una cosa de tener en cuenta podemos elegir los ejercicios que mas nos guste de los que os voy a presentar, y en el orden que mas os convenga pero no hagáis series consecutivas para el mismo grupo de músculos.
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones
Pecho Press en banco plano 1 8
Espalda Remo con mancuernas 1 8
Hombros Press con mancuernas 1 8
Bíceps Curl con la barra recta 1 8
Tríceps Extensiones en polea 1 8
Espalda Encogimientos(trapecio) 1 10
Hombros Elevaciones en lateral 1 10
Pecho Flexiones de brazos boca abajo
en el suelo 1 10
Tríceps Extensiones sobre la cabeza 1 10
Bíceps Curl con mancuernas tipo martillo 1 10
Hombros Elevaciones posteriores 1 12-15
Espalda Remo en polea alta 1 12-15
Pecho Aperturas en banco inclinado 1 12-15
Bíceps Curl en polea 1 12-15
Tríceps Pres con la barra recta 1 12-15
(manos acercadas)
Pecho Press en banco plano 1 8
Espalda Remo con mancuernas 1 8
Hombros Press con mancuernas 1 8
Bíceps Curl con la barra recta 1 8
Tríceps Extensiones en polea 1 8
Espalda Encogimientos(trapecio) 1 10
Hombros Elevaciones en lateral 1 10
Pecho Flexiones de brazos boca abajo
en el suelo 1 10
Tríceps Extensiones sobre la cabeza 1 10
Bíceps Curl con mancuernas tipo martillo 1 10
Hombros Elevaciones posteriores 1 12-15
Espalda Remo en polea alta 1 12-15
Pecho Aperturas en banco inclinado 1 12-15
Bíceps Curl en polea 1 12-15
Tríceps Pres con la barra recta 1 12-15
(manos acercadas)
En el próximo entrenamiento rutina para piernas en circuito de duración 30 minutos
Entrenamiento de 30 minutos-Circuito para todo el cuerpo en maquinas
Utilizar maquinas facilita el trabajo por que no tenemos que poner y quitar el peso y ademas tenemos que preocuparnos solo por efectuarlo bien sin que nos caiga el peso o que nos hagamos daño alguno.
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones
Piernas Prensa 2 6-12
Extensiones 2 6-15
Flexiones 2 6-15
Espalda Jalones en polea 2 6-12
Remo en aparato 2 6-12
Pecho Press en prensa de pecho 2 5-12
Aperturas en aparato 2 5-12
Hombro Press de hombro 2 5-10
Elevaciones laterales en maquina 2 8-10
Brazos Press de tríceps 2 8-10
Bíceps en maquina 2 8-10
Piernas Prensa 2 6-12
Extensiones 2 6-15
Flexiones 2 6-15
Espalda Jalones en polea 2 6-12
Remo en aparato 2 6-12
Pecho Press en prensa de pecho 2 5-12
Aperturas en aparato 2 5-12
Hombro Press de hombro 2 5-10
Elevaciones laterales en maquina 2 8-10
Brazos Press de tríceps 2 8-10
Bíceps en maquina 2 8-10
Entrenamiento de 30 minutos para las piernas en multipower
Os presentare una rutina para piernas en cual necesitamos solo un multipower y unos discos.Aunque entrenamos con peso fuerte vamos a limitar el tiempo de descanso a solo 1 minuto para no alargar demasiado el entrenamiento.las piernas las entrenamos solo un día a la semana .
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones
Cuadríceps,femorales,glúteos. Sentadilla 3 6,8,12
Cuadríceps,femorales,glúteos Tijeras 3 10,12,15
Femorales,glúteos Peso muerto 3 10,12,15
Gemelos Elevaciones de talones 3 10,15,25
Cuadríceps,femorales,glúteos. Sentadilla 3 6,8,12
Cuadríceps,femorales,glúteos Tijeras 3 10,12,15
Femorales,glúteos Peso muerto 3 10,12,15
Gemelos Elevaciones de talones 3 10,15,25
Entrenamiento de 30 minutos-Rutina con la barra para todo el cuerpo
Rutina con barra para todo el cuerpo
Hoy os presento un entrenamiento que se ejecuta solo con la barra recta y(o)la barra Z para todo el cuerpo.Este como complemento por si uno no puede acudir al gimnasio por causa de problemas personales,falta de recursos etc.
Disponiendo solo de 30 minutos vamos a ejecutar movimientos compuestos utilizando el peso máximo con cual podemos ejecutar entre 6-8 repeticiones por serie.Este tipo de entrenamiento no es uno de circuito.Hacemos dos series por cada grupo antes de pasar al próximo ejercicio.Descansamos 30 segundos entre series del mismo ejercicio y el tiempo justo para cambiar y pasar al otro ejercicio.Para añadir intensidad al entrenamiento a la segunda serie se baja el peso un 25%-30% y se ejecuta hasta el fallo muscular ,es decir hasta que uno no puede ejecutar mas repeticiones.
Disponiendo solo de 30 minutos vamos a ejecutar movimientos compuestos utilizando el peso máximo con cual podemos ejecutar entre 6-8 repeticiones por serie.Este tipo de entrenamiento no es uno de circuito.Hacemos dos series por cada grupo antes de pasar al próximo ejercicio.Descansamos 30 segundos entre series del mismo ejercicio y el tiempo justo para cambiar y pasar al otro ejercicio.Para añadir intensidad al entrenamiento a la segunda serie se baja el peso un 25%-30% y se ejecuta hasta el fallo muscular ,es decir hasta que uno no puede ejecutar mas repeticiones.
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones
Piernas Sentadillas con barra 2 6-8
Espalda Remo con barra 2 6-8
Pecho Press con barra recta 2 6-8
Hombros Press con barra sentado 2 6-8
Tríceps Extensiones acostado 2 6-8
Bíceps Curl de bíceps con barra 2 6-8
Gemelos(Pantorrillas) Elevación de talones 2 25
Abdominales Encogimientos 2 25
Piernas Sentadillas con barra 2 6-8
Espalda Remo con barra 2 6-8
Pecho Press con barra recta 2 6-8
Hombros Press con barra sentado 2 6-8
Tríceps Extensiones acostado 2 6-8
Bíceps Curl de bíceps con barra 2 6-8
Gemelos(Pantorrillas) Elevación de talones 2 25
Abdominales Encogimientos 2 25
Entrenar todo el cuerpo en 30 minutos
Un entrenamiento para todo el cuerpo muy diferente de los demás en cual hacemos un ejercicio por grupo muscular durante 5 minutos,(en lugar de un numero determinado de series y repeticiones).Se trata de hacer las máximas repeticiones de un ejercicio en un periodo de 5 minutos,descansando cuando haga falta.Algunos de nosotros no están acostumbrados a hacer 15 series en media hora porque descansan demasiado.Por razones de seguridad todos los ejercicios que los hagáis se ejecutan solo en maquinas para evitar lesiones.Escogéis un peso que os permita llegar al fallo con 10 repeticiones después descansad hasta sentiros dispuestos a repetir.Hacéis las repeticiones que podáis y descansar otro momento.Repetidlo durante 5 minutos lo que supone que miráis el reloj constantemente.
Pecho en maquina 5 minutos
Espalda en polea 5 minutos
Tríceps en polea 5 minutos
Bíceps en banca Larry Scott 5 minutos
Hombros Maquina de elevacion lateral 5 minutos
Piernas en la prensa 5 minutos
Pecho en maquina 5 minutos
Espalda en polea 5 minutos
Tríceps en polea 5 minutos
Bíceps en banca Larry Scott 5 minutos
Hombros Maquina de elevacion lateral 5 minutos
Piernas en la prensa 5 minutos
Los ejercicios pueden variar de semana en semana.cada uno de vosotros que ponga sus ejercicios preferidos y que los combine como quiere.
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