Programas de entrenamiento
En el primer lugar voy a hacer un pequeño comentario para que las cosas queden claras.Paratener éxito en la vida hay que fijar unos objetivos.Nuestros objetivos son estar fuertes ,sanos y contentos con nosotros mismos.Aquí abajo voy a hacer una pequeña lista con los objetivos que nos vamos a proponer:
1)Preparar nuestras rutinas y nuestros entrenamientos según nuestro estado físico y según nuestras necesidades.
2)Construir una base de fuerza para la preparación.
3)Incrementar el tono y la fuerza muscular progresivamente.
4)Incrementar la resistencia muscular.
Fase 1)Sesión de entrenamiento en circuito que tiene como propósito principal la preparación de nuestro físico para la siguiente fase que sera de mayor estrés para los músculos,las articulaciones y los tendones y que tiene también como propósitofamiliarizarnos con los ejercicios y los entrenamientos y como no con las rutinas y modos de ejecución.En esta primera fase se tiene como objetivo fortalecer en un principio los grandes grupos musculares y después de conseguir ponernos un poco en forma como se dice pasar a la siguiente fase que seria de superar barreras y desarrollarnos la musculatura y además pasar a entrenar grupos mas pequeños de músculos en el mismo entrenamiento con grupos mas grandes y mas importantes de músculos.La primera fase le proporcionara una buena fuerza global ,un desarrollo equilibrado y una puesta en forma del sistema cardiovascular.
Sesión de entrenamiento en circuito para las primeras tres semanas.
Grupo muscular Ejercicio series repeticiones
Piernas/glúteos Press 1 15
Flexores de pierna Flexiones 1 15
sentado
Pecho Press de banca 1 15
Espalda Remo/Jalones 1 15
Hombros Press de hombro1 15
Bíceps Curl con 1 15
mancuernas
Tríceps Extensiones 1 15
en polea
Lumbares Hiperextensiones1 15
Pantorrillas Elevaciones 1 15
Abdominales Crunch 1 15
Nota:Para las siguientes tres semanas incrementamos solo el numero de series por ejercicio que serán no una si no dos series con las mismas repeticiones 15.
Piernas/glúteos Press 1 15
Flexores de pierna Flexiones 1 15
sentado
Pecho Press de banca 1 15
Espalda Remo/Jalones 1 15
Hombros Press de hombro1 15
Bíceps Curl con 1 15
mancuernas
Tríceps Extensiones 1 15
en polea
Lumbares Hiperextensiones1 15
Pantorrillas Elevaciones 1 15
Abdominales Crunch 1 15
Nota:Para las siguientes tres semanas incrementamos solo el numero de series por ejercicio que serán no una si no dos series con las mismas repeticiones 15.
En
la primera fase escalone o dosifique bien la intensidad y no ejecutar
mas de una serie por grupo muscular durante las primeras tres semanas y
tampoco intente subir de carga y de repeticiones .En las tres semanas
siguientes realice dos ejercicios por grupo muscular.Por lo tanto la intensidad del entrenamiento crecerá y en el mismo tiempo la fuerza y la resistenciamuscular.El entrenamiento
en circuito lo tiene que completar de dos veces si es posible y como
duración debe llevarle como máximo 45-60 minutos con las fases previas
decalentamiento muscular de 5-10 minutos y con la fase de descalentar y estiramiento de unos 5-10 minutos como máximo.El peso se tiene que elegir con cuidado y cuando llegamos a las ultimas dos repeticiones tenemos que tener un poco de dificultad en ejecutarlas.Si las
ejecutamos con mucha dificultad significa que el peso es demasiado
grande y tenemos que reducirlo,como bien si las ejecutamos con mucha
facilidad resulta que tenemos que incrementar un poco el peso.Con mucha paciencia y perseverancia vamos a conseguir nuestros propósitos que son fuerza,resistencia,salud y disciplina mental y belleza corporal.
